Hunyuan Qigong - 1. gyakorlat

A lesüllyedő qi megtisztítja a belső szerveket (A nagy égi kör végigkísérése)

Nagy égi kör

Kis égi kör

A piros nyilak a qi áramlásának és a figyelem vezetésének irányát mutatják.
A csikung gyakorlatokat olyan lassan kell végrehajtani, ahogyan valaki sietség nélkül végigsimítana a testünkön ezen az útvonalon. A figyelem vezetése azt is jeletheti, hogy elképzeljük ezt a "simítást".
A Nagy égi kör a talp középpontjától (YongQuan) a keresztcsontig a lábak hátsó középvonalában halad, majd a gerincen (a Kormányzó meridián mentén) felfut a fejtetőn legmagasabb pontig (Baihui), majd a test elülső középvonalán (a Befogadó meridián mentén) halad a Dantianig, itt kettéválik és a lábak belső középvonalán fut vissza a talp közepéig. Azaz bezárul a kör és indul a következő. A légzés egyenletes, elmélyült, de nem erőltetett. A mozgás ütemét nem szabad a légzés gyorsaságához alakítani, a lassú mozgás idővel elősegíti a légzés természetes elmélyülését és lelassulását.
FIGYELEM: magas vérnyomás esetén a felfelé irány hangsúlytalan, csak a lefelé irányuló mozgásra koncentrálunk.

Alapállás = helyes testtartás

Helyes testtartás alapelvei:

• csípőszélességű terpesz
• lábfejek előre néznek és egymással párhuzamosak
• medence bebillentve
• térdek enyhén hajlítva
• vállak hátrahúzva és leengedve, lapocka a hátra simul
• áll kicsit behúzva, fejtető megemelkedik
• a gerinc egyenes
• a fejtető (Baihui pont) az ég felé néz
• izmok ellazulnak
• mély, természetes légzés.

Hùnyuán Qìgōng lépésnevek

太极 混 元内 工 功 法 

1. A lesüllyedő qi megtisztítja a belső szerveket (A nagy égi kör végigkísérése)
2. A három cinóber mezőbe "qi"-t plántáló jártasság (A 3 dantian töltése)
3. A három cinóber mezőt nyitó-záró jártasság 
4. Két tenyérrel labdát dörzsölő jártasság  (Selyemgombolyítás)
5. Napot-holdat forgató jártasság
6. Kőrözve kinyúló-összehúzódó jártasság  (Tüdő+mellkas töltése)
7. Egy lábon felemelkedő-lesűllyedő jártasság
8. Két lábon felemelkedő-lesűllyedő jártasság
9. Az övvezetéket malomkőként forgató jártasság
10. Az eget és földet nyitó-záró jártasság 
11. Az összegyűjtott qi visszatér a cinóber mezőbe 
12. Egészségmegőrző masszázs jártasság  (Do-in: önmasszázs)

 

Légzőgyakorlatok

Napjainkban a civilizált ember légzése általában nagyon egészségtelen: gyors, kapkodó, felületes: a tüdő kapacitásának csak nagyon kis részét használja ki. Így a szükségesnél kevesebb oxigén jut el sejtjeinkhez, ami rossz keringést, a méreganyatok felszaporodását is eredményezi. Ennek oka elsősorban a stressz és a mozgáshiányos életmód. Ezért sokat tehetünk egészségünkért, ha megtanuljuk a szabályos, mély, nyugodt légzést. Erre kiválóan alkalmasak a csikung gyakorlatok, ahol az egyszerű mozdulatsorok végrehajtása közben figyelmünket a légzésünkre koncentrálhatjuk.

Alapvetően 3 nagyon egyszerű légzéstípust különböztetünk meg, melyeket a gyakorlottságunk függvényében alkalmazzunk. Kezdők mindenképpen az egyszerűbb, természetes légzéssel próbálkozzanak, de ne erőltessék.
Ha már legalább fél-egy éve rendszeresen gyakorlunk, megpróbálkozhatunk a hasi légzéssel. A fordított légzés kipróbálása csak több éves csikung gyakorlás után ajánlott.

Előkészületek

 A légzőgyakorlatokat a nap bármely szakaszában végezhetjük, amikor van legalább 15 percünk, amikor senki sem zavar meg minket. Végezhetjük a szabadban, vagy egy jól átszellőztetett, kellemes hőmérsékletű helységben. Telefonunkat kapcsoljuk ki, az ajtót csukjuk be, családtagjainkat kérjük meg, hogy ne zavarjanak meg.

Minden légzőgyakorlatra igaz, hogy végezhetjük ülve, állva, vagy akár fekve is. Ha csak nincs valami olyan betegségünk, ami miatt nem tudunk legalább 30 percig egy helyben állni, végezzük állva. Ellenkező esetben a szék elülső felére ülve, egyenes háttal  gyakoroljunk. Az állás legyen váll szélességű, medencénket enyhén billentsük magunk alá, térdünk kicsit behajlik, fejünk teteje az ég felé néz, gerincünk egyenes, állunk kicsit behúzva. Tenyereinket helyezzük egymásra, és tegyük a hasunkra, köldökünk alatti területre.  Csikungban ezt nevezzük alapállásnak.
Testtartásunk az egész gyakorlás alatt legyen laza, de az alapelveknek megfelelő: azaz végig maradjon egyenes a gerincünk: ne engedjük előre esni a vállainkat, medencénk maradjon magunk alá billentve.  Ha a gyakorlás során azt vesszük észre, hogy ez nem így van, vegyük fel újra az alapállást és úgy  folytassuk légzést.

Természetes légzés

Vegyük fel az alapállást, szemünket hunyjuk be. Figyelmünket fordítsuk a légzésünkre. Tudatosan NE szabályozzuk! Vagyis ne akarjunk mélyen lélegezni, illetve teljes tüdővel! Csak hagyjuk, hogy testünk és elménk magától megnyugodjon és ezáltal légzésünk egyre mélyebb, egyre nyugodtabb, folyamatosabb és egyenletes legyen. Figyeljük meg ezt a folyamatot. Legyünk jelen a tudatunkkal, amikor megtörténik.
Első alkalommal lehet, hogy 5-10 perc is eltelik, mire bekövetkezik ez a változás. Sőt nagyon gyakori, hogy egyáltalán nem sikerül 5 percet sem magunkra figyelnünk, mert nem tudunk kiszakadni a rohanás kényszeréből. Akiknél így van, azoknak előbb ezt a "kényszert" kell elengedni, csak utána tudnak a légzésre figyelni.
Minél gyakrabban és minél több időt tudunk a gyakorlásra szánni, annál könnyebben és gyorsabban leszünk képesek elérni a természetesen mély, nyugodt légzést. Ha már azt vesszük észre magunkon, hogy a hétköznapoki életben is automatikusan, odafigyelés nélkül természetesen lélegzünk, áttérhetünk a hasi légzés gyakorlására.

Hasi légzés

Vegyük fel az alapállást, szemünket hunyjuk be. Belégzésnél ne a tüdőnkbe, hanem a hasunkba szívjuk be a levegőt. Ettől az alhas enyhén és természetesen kidomborodik. Nem feszítsük meg és túlerőltetve toljuk ki a hasunkat, hagyjuk, hogy magától megemelkedjen. Kilégzéskor hasunk folyamatosan lesüllyed. Ezzel is az a cél, hogy a mindennapokban is koncentráció és odafigyelés nélkül, automatikusan ezt a légzésformát használjuk.

Fordított hasi légzés

"Taoista légzés" -nek is nevezik, mivel elsősorban a harcművészetek gyakorlása során alkalmazzák. Hatására a qi-t abba a végtagba vagy testrészbe tudják áramoltatni, ahol szükség van rá a védekezésnél, vagy a támadásnál. Pl. karba, lábba, hasba, mellkasba, stb.
Fordított hasi légzés során a belégzésnél behúzzuk a hasunkat és enyhén megfeszítjük (megemelve) a gátizmot. Közben a rekeszizmunk lesűllyed, ezáltal a qi az alhasban (Dantian) koncentrálódik. Amikor kilélegzünk, erőteljesen kitoljuk a hasunkat, valamint elengedjük a gátat, ilyenkor történik meg a qi kivezetése.
Ennél a légzéstípusnál nem cél a mindennapi használat, hisz az állandó qi kivezetés nagyon legyengíti a testet. Kizárólag harci gyakorlatokban, vagy gyógyításnál (öngyógyításnál) alkalmazzuk, akkor is  korlátozott ideig.

Gyakori kérdések a taiji gyakorlásról

Kinek ajánlott a csikung és a taiji?

Korra, nemre, edzettségi állapotra való tekintet nélkül mindenkinek. Mégis elsősorban azoknak:

-     aki érdeklődik a keleti mozgásrendszerek iránt

-     akinek izületi- vagy mozgásszervi problémája miatt korlátozott a mozgástartománya

-     akit jelentős súlyfeleslege akadályoz más sportágakban

-     aki nem kedveli az „ugrálós” mozgást

-     aki régóta nem sportol rendszeresen

-     aki elhatározza, hogy elkezd mozogni és heti 1-2 órát áldoz az életéből a saját egészsége érdekében.

Hogy épül fel az óra?

Általában 1-1,5 órás órát tartunk, melynek első ½ órája a ráhangolódásról szól: az izületek átmozgatása, az izmok bemelegítése, nyújtása, illetve a légzőgyakorlatok nagyon fontos része az órának. Ezt követően alap- és rávezető gyakorlatok következnek, melyek elősegítik a csíkung, illetve taiji mozdulatok könnyebb megértését és pontos elsajátítását. Minden órán van közös gyakorlás, személyes hibajavítás, illetve speciális önmasszázs tanítása. Pl. nyaktorna, szemtorna, frissítő fejmasszázs, térdmasszázs, stb

Milyen ruhába/cipőbe menjek az első edzésre?

Kényelmes, laza, lehetőleg pamutruházat ajánlott és kényelmes cipő, vagy vastag zokni (edzőhelytől függ). Mindenképpen javasolt levenni az övet, az órát, gyűrűt, hosszú fülbevalót és nyakláncot. Továbbá hozz magadnak innivalót.

Kiknek NEM ajánlott?

Akiket a kezelő- vagy háziorvosa mindenfajta mozgástól eltiltott.

Ne gyakorolj, ne gyere edzésre:

-     legyengült fizikai állapotban

-     alkoholos állapotban

-     ha nem esik jól.

Csak kezelőorvos hozzájárulásával végezheti, amennyiben az alábbi betegségek közül bármelyik előfordult:

-     daganatos megbetegedés

-     súlyos szív-, illetve keringési rendellenesség (gyógyszeres kezelés alatt áll, esetleg pészmékerrel rendelkezik)

-     extrém magas vérnyomás (gyógyszert szed és/vagy lehajlásnál rosszul van)

-     mélyvénás trombózisra való hajlam, illetve súlyos viszérbetegség esetén

-     fájó gerincsérv, gerincműtét után, protézis esetés

-     bármely izület műtéte után 1 éven belül, protézis esetén

-     bármilyen műtét után ½ éven belül

-     vérzékenység esetén

-     áldott állapotban.

Bemelegítés

Minden sportágban felhívják a figyelmet a bemelegítés fontosságára. Ez alól a taiji sem kivétel, illetve az otthoni gyakorlások előtt sem szabad megfeledkezni róla. Néhány csikung gyakorlatot bemelegítés nélkül is megcsinálhatunk, de akinek merevebbek, vagy gyengébbek az izmai, izületi szalagjai (esetleg korábban sérültek már), annak mindenképpen kötelező a bemelegítés. Ez nem csak az esetleges izomhúzódásoktól, vagy más apróbb, ám annál kellemetlenebb sérülésektől védd meg, de segíti test ráhangolódását és a lelkünket is lenyugtatja. Segít elérni azt a nyugodt, relaxált tudatállapotot, ami a taiji és csikung gyakorlatok eredményességéhez elengedhetetlen.
Az edzéseim elején általában az alábbi gyakorlatokból állítom össze a bemelegítést. Neked is ajánlom, hogy otthoni testgyakorlás elején ezekből csinálj meg néhányat. Legjobb, ha legalább 1 blokkot végigcsinálsz, de ha csak kevés időd van, válassz ki néhányat, amit szívesen csinálsz, amelyeknek a hatását leginkább érzed magadon. Az egész gyakorlatsor időtartama kb. 33-40 perc.
FONTOS, hogy ne siess, kapkodj, ne akarj minél előbb túlesni ezen a részen. Inkább csinálj csak 2-3 gyakorlatot, de azt teljes átéléssel és nyugodtan.
És természetesen csinálhatsz ettől teljesen eltérő gyakorlatokat, lényeg, hogy átmozgassák és megnyújtsák az izmaidat és izületeidet,

1) Gerincnyújtások, meridiánok megnyitása (10-15 perc)

• DO-IN előrelépés: bef+korm. meridián nyújtása
• DO-IN oldalra hajlás: yin meridiánok nyújtása
• ég-föld nyitás-zárás: minden izület+3 dantian nyújtása
• ég-föld szétválasztása
• előrehajlásos gerincnyújtás
• álló meditáció: wuji, taiji

2) Izületcsavargatások: 8-10 perc

3) Nyújtások (10-15 perc)

• előrehajlás zárt lábbal, vagy terpeszben
• visszafeszített lábfejhez hajlás
• támadóállás egyenes hátsó lábbal, ill. térdhajlítással
• széles terpeszben előrehajlás
• lóállás statikusan és csípőmozgatással
• lapuló állások, min. 2 féle

első lábhoz nyújtás helyesen

az 5 elem szerinti nyújtások

az egész testet átmozgató gyakorlatsor

Daimai - Övvezeték

A Daintian-ben tárolódó életenergia (Qi) egyik fő összetevője a Jing: a szüleintől örökölt életenergia, amit a vesék tárolnak. A Jing születésünk pillanatában adott és életünk során folyamatosan elhasználódik, pótolni nem tudjuk. Felhasználását lassíthatjuk, ha megfelelő életvitellel, étrenddel, gyakorlatokkal Qi-t generálunk, gyűjtünk a Dantianbe, ami aztán a meridiánrendszeren keresztül jut el a szervekhez.
A Jing az övvezetéken (Daimai) keresztül jut el a Dantian -be. Az övvezeték tisztítására, harmonizálására szolgáló gyakorlat az "övvezeték rázása": kezeket váll magasságban előre nyújtjuk és felváltva mozgatjuk őket előre-hátra. Vállból indítjuk a mozgást, ami fokozatosan átterjed az egész törzsre, végül a csípőt mozgatjuk (rázzuk), a váll és a kezek ekkor már lazák.

Dantian

A DanTian (ejtsd: tantien) nem egy önálló pont, hanem egy terület megnevezése, amely a köldök alatt 3 ujjnyira található. A kínai tanok szerint ez a test energitikai központja, amely az alhasban, a keresztcsont, szeméremcsont és a csípőcsontok által határolt, általunk medencei területnek nevezett részen helyezkedik el. 

Itt tárolódik a Qi (életerő), amely a meridiánokon keresztül eljut a különböző szervekhez és végeredményben a test minden pontjára. Az áramlást a Dantian irányítja, harmonizálja. A Qi mennyiségét sok tényező befolyásolhatja, de lényeges jellemzője, hogy speciális mozgással, táplálkozással, egészséges életvitellel növelhetjük. Ilyen gyakorlatok pl. a csikung és a taiji.

Önmasszázs - Kar masszázsa

Kézhát

Kar belső oldala

Kezelendő pontok:
      * JianJing
      * Quchi
      * Shousanli
      * Neiguan
      * Hegu
      * Lieque
      * Laogong

Önmasszázs - Fejmasszázs

Kezelendő pontok:

      * YingXiang 

      * Yintang

      * Baihui

      * Fengchi

      * Renzhong

      * Fengfu

A 3 cinóber mező

Felső Dantian: a homlok közepe




Középső Dantian



 

Alsó Dantian: Huiyin, a gát közepe



QI GONG (气功): csikung

Többféle írásmódja ismert, kiejtése csikung” vagy „”tyhikung”, jelentése „qi-vel végzett gyakorlatok”. A „qi” (csi, vagy tyhi) jelentése: energia, lélegzet, a „gong” (kung) kitartó, rendszeres gyakorlatozást jelent. A keleti gondolkodás szerint a qi áthat minden élőlényt, mindenben ott áramlik, anélkül, hogy tudatában lennénk, éreznénk. Csatornákban, úgynevezett meridiánban kering a testben, elakadásakor blokk, fájdalom, gyengeség, merevség, bizonyos idő elteltével akár betegség is kialakulhat. Ezeknek a blokkoknak az oldására többféle módszer létezik, pl. olyan testgyakorlatok végzése, mint a csikung, illetve a taiji (esjtsd: tájcsí).

A csikung gyakorlása során nagyon egyszerű, viszonylag rövid mozdulatokat ismételünk többször egymás után. Ezekből alakulnak ki a mozdulatsorok, amelyek kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára könnyen elsajátíthatóak. A gyakorlatok egyszerűségük ellenére kellemesen megmozgatják az egész testet, oldják a feszültséget az izmokban és az izületekben, serkentik a sejtek anyagcseréjét, ezáltal elősegítik a méregtelenítést és jó hatással van a belső szervekre. A mozgást összehangoljuk a légzéssel és figyelem vezetésével, ezáltal a csikung hatással van a szellemre, és a lélekre is. Szokás mozgásmeditáció-nak is nevezni.

A csikung Kínából származik, több ezer éves története van. Egyfajta önfejlesztő gyakorlatsor, melynek segítségével megismerhetjük a saját testünkben zajló folyamatokat. Gyakorlás közben törekedjünk a tiszta és nyugodt tudatállapot elérésére, a gondolatoktól való megszabadulás által. Célunk, hogy legalább a gyakorlás idejére kikapcsoljuk a hétköznapi rohanást, streszt, mérgelődést, aggódást, száműzni agyunkból a folyamatosan keringő gondolatainkat, ezáltal nem csak a testünk frissül fel az edzés végére, de lelkünk és szellemünk is. Rendszeres, kitartó gyakorlással szert tehetünk egyfajta érzelmi önkontrollra, melynek segítségével sokat tehetünk saját testi-lelki egészségünkért, valamint ezáltal aktivizálhatjuk testünk saját öngyógyító folyamatait.

Hazánkban is nagyon sokféle csikung gyakorlatsor létezik, melyek többféle szempont szerint csoportosíthatunk. Pl. léteznek külső- illetve belső elixír típusú gyakorlatok. A WaiDan kung, azaz külső elixír típusú gyakorlatok inkább a fizikai testmozgásra koncentrálnak, vagyis gyakorlás közben a végtagjainkra összpontosítanak, az itt összegyűjtött csit áramoltatják szét a testünkben az egyes szervekhez. Ezzel szemben a NeiDan kung, azaz belső elixír típusú csikung irányzatok a gyakorlás során a testben gyűjtik össze a csít, és belülről áramoltatjuk a végtagokhoz. Ez a fajta gyakorlás kevesebb, illetve lágyabb mozgással jár, inkább mentális munka, vagyis  nagy szerepe van a figyelem helyes vezetésének. Ezeknél gyakran előfordul, hogy a gyakorlónak a kezdeti időszakban semmilyen fizikai érzete nincs az edzés alkalmával, ezért azt gondolhatja, hogy ezek a gyakorlatok nem érnek semmit. Épp ellenkezőleg, a helyesen és kitartással végzett neidan gyakorlatokkal gyorsabban elérhető belső változás, mint a pusztán fizikai gyakorlatokkal. Természetesen vannak, akiknek a waidan stílusú gyakorlatok válnak be. A lényeg, hogy egyik stílust sem szabad másik alá-, vagy fölé helyezni. Inkább próbáljunk ki többet, hogy ki tudjuk választani a nekünk leginkább tetszőt.

Egy másik felosztás a gyakorlás fő célja alapján osztályozza a stílusokat:

·         az egészség megőrzése

·         gyógyítás

·         az élet meghosszabbítása

·         harcművészetek

·         megvilágosodás vagy buddhaság elérése.

.