Alapállás = helyes testtartás

Helyes testtartás alapelvei:

• csípőszélességű terpesz
• lábfejek előre néznek és egymással párhuzamosak
• medence bebillentve
• térdek enyhén hajlítva
• vállak hátrahúzva és leengedve, lapocka a hátra simul
• áll kicsit behúzva, fejtető megemelkedik
• a gerinc egyenes
• a fejtető (Baihui pont) az ég felé néz
• izmok ellazulnak
• mély, természetes légzés.

A chen taiji alapelvei 2.rész

Feng Zhiqiang tanítása kiegészíti az előzőt:

1. A szívet és a szellemet üresen és nyugalomban kell tartani a kezdettől a végig.
2. Középponti kiegyensúlyozottság.
3. Használd az elmét, a Yi-t a Qi mozgatására, a szív a parancsnok.
4. Lazítás és lesüllyesztés.
5. A folytonosság és a lágyság keresése
6. A belsőnek és a külsőnek, a felsőnek és az alsónak együtt kell dolgoznia.
7. A yin és a yang váltogatása segít, hogy megtaláld a keményet és a lágyat, a telit és az üreset.
8. A selyemszál tekercselő energiának jelen kell lennie a test minden részében.
9. A nyitás és a zárás keresése a mell és a has egymásra hatásával.
10. Koncentrálj a Dantian-re, hogy fejleszd a belső erőt.
11. Tartsd a szíved békésen, és az elmét lecsendesítve és gyakorolj lassan (nyugalom a mozgásban)
12. Sikeres leszel, ha tudatában vagy egyaránt, hogyan gyakorolj és hogyan építsd fel magad.

A chen taiji alapelvei 1.rész

Chen Fake tanítása szerint a taiji 8 alapelve: 

1. A váll lesüllyesztése és a könyök leejtése.
2. A mellkas behorpasztása és a hát kidomborítása.
3. A nyak lazán tartása, erő a fejtetőn.
4. A qi lesüllyesztése a cinóber mezőbe.
5. A mozgás megszakítás nélkül folyamatos.
6. A kemény és lágy egymást váltja.
7. A gyors és lassú egymást keresztezi.
8. A levegő szabad áramlása.

Gyakori kérdések a taiji gyakorlásról

Kinek ajánlott a csikung és a taiji?

Korra, nemre, edzettségi állapotra való tekintet nélkül mindenkinek. Mégis elsősorban azoknak:

-     aki érdeklődik a keleti mozgásrendszerek iránt

-     akinek izületi- vagy mozgásszervi problémája miatt korlátozott a mozgástartománya

-     akit jelentős súlyfeleslege akadályoz más sportágakban

-     aki nem kedveli az „ugrálós” mozgást

-     aki régóta nem sportol rendszeresen

-     aki elhatározza, hogy elkezd mozogni és heti 1-2 órát áldoz az életéből a saját egészsége érdekében.

Hogy épül fel az óra?

Általában 1-1,5 órás órát tartunk, melynek első ½ órája a ráhangolódásról szól: az izületek átmozgatása, az izmok bemelegítése, nyújtása, illetve a légzőgyakorlatok nagyon fontos része az órának. Ezt követően alap- és rávezető gyakorlatok következnek, melyek elősegítik a csíkung, illetve taiji mozdulatok könnyebb megértését és pontos elsajátítását. Minden órán van közös gyakorlás, személyes hibajavítás, illetve speciális önmasszázs tanítása. Pl. nyaktorna, szemtorna, frissítő fejmasszázs, térdmasszázs, stb

Milyen ruhába/cipőbe menjek az első edzésre?

Kényelmes, laza, lehetőleg pamutruházat ajánlott és kényelmes cipő, vagy vastag zokni (edzőhelytől függ). Mindenképpen javasolt levenni az övet, az órát, gyűrűt, hosszú fülbevalót és nyakláncot. Továbbá hozz magadnak innivalót.

Kiknek NEM ajánlott?

Akiket a kezelő- vagy háziorvosa mindenfajta mozgástól eltiltott.

Ne gyakorolj, ne gyere edzésre:

-     legyengült fizikai állapotban

-     alkoholos állapotban

-     ha nem esik jól.

Csak kezelőorvos hozzájárulásával végezheti, amennyiben az alábbi betegségek közül bármelyik előfordult:

-     daganatos megbetegedés

-     súlyos szív-, illetve keringési rendellenesség (gyógyszeres kezelés alatt áll, esetleg pészmékerrel rendelkezik)

-     extrém magas vérnyomás (gyógyszert szed és/vagy lehajlásnál rosszul van)

-     mélyvénás trombózisra való hajlam, illetve súlyos viszérbetegség esetén

-     fájó gerincsérv, gerincműtét után, protézis esetés

-     bármely izület műtéte után 1 éven belül, protézis esetén

-     bármilyen műtét után ½ éven belül

-     vérzékenység esetén

-     áldott állapotban.

Bemelegítés

Minden sportágban felhívják a figyelmet a bemelegítés fontosságára. Ez alól a taiji sem kivétel, illetve az otthoni gyakorlások előtt sem szabad megfeledkezni róla. Néhány csikung gyakorlatot bemelegítés nélkül is megcsinálhatunk, de akinek merevebbek, vagy gyengébbek az izmai, izületi szalagjai (esetleg korábban sérültek már), annak mindenképpen kötelező a bemelegítés. Ez nem csak az esetleges izomhúzódásoktól, vagy más apróbb, ám annál kellemetlenebb sérülésektől védd meg, de segíti test ráhangolódását és a lelkünket is lenyugtatja. Segít elérni azt a nyugodt, relaxált tudatállapotot, ami a taiji és csikung gyakorlatok eredményességéhez elengedhetetlen.
Az edzéseim elején általában az alábbi gyakorlatokból állítom össze a bemelegítést. Neked is ajánlom, hogy otthoni testgyakorlás elején ezekből csinálj meg néhányat. Legjobb, ha legalább 1 blokkot végigcsinálsz, de ha csak kevés időd van, válassz ki néhányat, amit szívesen csinálsz, amelyeknek a hatását leginkább érzed magadon. Az egész gyakorlatsor időtartama kb. 33-40 perc.
FONTOS, hogy ne siess, kapkodj, ne akarj minél előbb túlesni ezen a részen. Inkább csinálj csak 2-3 gyakorlatot, de azt teljes átéléssel és nyugodtan.
És természetesen csinálhatsz ettől teljesen eltérő gyakorlatokat, lényeg, hogy átmozgassák és megnyújtsák az izmaidat és izületeidet,

1) Gerincnyújtások, meridiánok megnyitása (10-15 perc)

• DO-IN előrelépés: bef+korm. meridián nyújtása
• DO-IN oldalra hajlás: yin meridiánok nyújtása
• ég-föld nyitás-zárás: minden izület+3 dantian nyújtása
• ég-föld szétválasztása
• előrehajlásos gerincnyújtás
• álló meditáció: wuji, taiji

2) Izületcsavargatások: 8-10 perc

3) Nyújtások (10-15 perc)

• előrehajlás zárt lábbal, vagy terpeszben
• visszafeszített lábfejhez hajlás
• támadóállás egyenes hátsó lábbal, ill. térdhajlítással
• széles terpeszben előrehajlás
• lóállás statikusan és csípőmozgatással
• lapuló állások, min. 2 féle

első lábhoz nyújtás helyesen

az 5 elem szerinti nyújtások

az egész testet átmozgató gyakorlatsor

5 + 4 irány

 

Taiji és csikung gyakorláskor a helyes alapállás mellett a második legfontosabb dolog: elhelyezni magunkat a térben. Ezt segítik az irányok:

• 5 fő irány: előre, hátra, jobbra, balra és helyben maradni
• 4 mellékirány: előre-jobbra-45fok, előre-balra-45fok,
                         hátra-jobbra-45fok, hátra-balra-45fok

24 lépéses chen stílusú taiji formagyakorlat

陈 式 太极拳 二十四 式        Chén Shì Tàijíquán Èrshísì Shì 

1.	Yùbèi shì /Qǐ shì/	Kezdő forma /a forma megnyitása/.
2.	Jīngāng dǎotuì/	Gyémántkeménységű mozsártörő.
3.	Lǎnzhā yī/	Ruhával beborítani.
4.	Liùfēng sìbì/	Hat pecsét, négy lezárás.
5.	Dānbiān/	Egykezes ostor.
6.	Báihè liàngchì/	A Fehér Daru kiterjeszti a szárnyát.
7.	Xiéxíng àobù/	Ferdén haladni és csavarodva lépni.
8.	Tíshōu/	Felemelni és bezárni.
9.	Qiántáng àobù/	Mellkassal előrehaladni és csavarodva lépni.
10.	Yǎnshǒu gōngquán/	Az alkar elrejti az öklöt.
11.	Pīshēn chuí/	Testet védő ököl.
12.	Bèizhē kào/	A hátat csavarni és alátámasztani.
13.	Qīnglóng chūshuǐ/	Az Azúr Sárkány kiemelkedik a vízből.
14.	Shuāng tuīshǒu/	Kétkezes lökés.
15.	Sānhuàn zhǎng/	Háromszor változó tenyér.
16.	Zhǒudǐ chuí/	A könyök alatt ütni.
17.	Dàojuǎn gōng/	Visszafelé gördülő alkar.
18.	Tuìbù yāzhǒu/	Hátralépni és lenyomni a könyököt.
19.	Zhōngpán/	Középen megfordulni.
20.	Shǎn tōngbèi/	Felvillanó hát.
21.	Jīdì chuí/	Földet ütő kéz.
a	Fānshēn/	Megfordulni
b	Hǎidǐ fānhuā/	Felfordítani a virágot a tenger fenekéről
c	Yǎnshǒu gongquán	Az alkar elrejti az öklöt (ütés).
22.	Shā yāo yāzhǒu quán/	Elfordítani a derekat, lenyomni a könyököt.
23.	Dàng tóupào/	Üssük a fejet, mint az ágyú.
24.	Shōu shì/	Záró forma.

A tizenhárom technika

"Mi a tizenhárom forma (Shi)?
Peng (hárítás), Lu (védés), Ji (lökés), An (tolás),
Cai (rántás), Lie (hasítás), Zhou (könyökütés), Kao (váll-lökés)
-ez a nyolc erő.
Jin Bu (előre), Tui Bu (hátra), Zuo Gu (őrízd a baloldalt),
You Pan (nézz jobbra), Zhong Ding (a középpont egyensúlya, szilárdsága)
-ez az öt irány."

A "Shi" kínai szót általában a "forma/minta", illetve a "testhelyzet" kifejezéssel fordítják. Emellett olyan jelentései is vannak, hogy "megjelenés", "állapot", "helyzet". Az alapmozdulatokból (mintákból) sokféle teshelyzet származik, ezek összefűzött láncolata adja a formagyakorlatokat.
A vers felsorolja a Taiji alapmozdulatainak mintájául szolgáló formákat: a 8 alapfontosságú stratégiai mozdulatot (erő-nek hívja) és az öt lépéstechnikát, irányt. A mozdulatok nyolc mintáját "Nyolc Ajtó" -nak (Ba Men) is hívják, az öt lépést pedig kínai nevén: Wu Bu-nak.

dr.Yang Jwing-Ming: A legendés mesterek Taiji-titkai c. műve alapján

Edzéseimen a taiji-formát megelőzi a 8 alaperő~, illetve az 5 testhezet forma tanulása, melyekkel sokkal elmélyültebb, pontosabb tudásra tehetnek szert a tanulók.

8 alaperő

Peng (kiterjedés), Lu (elvezetés), Ji (lökés),  An (süllyesztés),
Cai (lerántás), Lie (hasítás), Zhou (könyökütés), Kao (váll-lökés)

http://www.youtube.com/watch?v=B9686nCXonU

5 alapállás forma

Videón:   http://www.youtube.com/watch?v=aUQsrTWyk54

A Taiji titkai

Mindegy, hogy
Fent vagy lent, előre vagy hátra, jobbra vagy balra.
Mindegyiket Yi-vel,
Ne csak a formát kövesd.

A kínai gondolkodás szerint kétféle elme van. Az egyik a Xin (szív), azaz az érzelmekkel átitatott elme, a másik a Yi, a bölcsességet hordozó elme. Az érzelmekkel átitatott, azaz a yang-elme olyan mint a majom: ide-oda ugrál, állandóan mozog, változik, könnyen kerül felfokozott állapotba, az érzelmek befolyásolják és szórakoztott. A bölcsesség-elme viszont yin típusú, és úgy viselkedik mint a gyeplőn tartott ló: ereje hatalmas, mégis irányított. Ha rosszindulatottal találkozunk, bölcsesség-elménk megfontolt belátásával próbáljuk irányítani a helyzetet, ne az érzelmi elmével. Lássunk a felszín mögé, vegyük észre a valódi mozgatórugókat! Ilyenkor soha ne engedjük, hogy érzelmeink eluralkodjanak rajtunk, mert ha az indulatok irányítanak, elveszítjük a testünk és a szellemünk fölött is az uralmat. Ha viszont az érzelmek nem uralkodnak el az elménken, akkor nyugodtak vagyunk, és tiszta fejjel, helyesen ítélünk. A feszültségmentességet úgy érjük el, hogy megtartjuk a test középpontját és ellazítjuk az izületeinket. Ilyenkor a test és az elme összpontosul, a gondolatok nem zavarodnak össze, és nem szóródnak szét.

részlet dr.Yang Jwing-Ming: A legendés mesterek Taiji-titkai c. művéből

Taoista numerológia

„A Taiji a Wuji szülötte, és anyja Yinnek és Yangnak.”

A Wuji  maga a végtelen tér, az üresség, a létezők Eredendő Természete, az 1 és oszthatatlan. A Tao legfontosabb jellemzője az Üresség (Wuji), amit a buddhizmus „Nem-dualitás” (nem kettőség) –nek nevez, mint a végső elérendő lelki állapot jellemzője. Az üresség megértésével nem érdemes bajlódnunk, mert Csoug-ce szerint: a végessel megérteni a végtelent éppoly nehéz, mint a kút mélyén élő békának elmagyarázni a tengert.

„A Wuji egyszer önmagától megmozdult, és így megszületett a mozgás, vagyis a Yang. Azonban, ha valami megmozdul, szüksége van egy alapra, amihez képest megmozdulhat, ez a Yin. Ekkor a végtelen térben már létezett egy középpont, és az azt körülvevő végtelenség. Mivel a térben megjelent a pont, megjelent vele a kint és a bent, a fent és a lent, a jobbra és a balra stb. Megszületett a Yin-Yang kettősége, a Taiji.”

Jin és a Jang, a két ősprincípium, őserő, ellentétpárok, melyek minden létezőben jelen vannak, arányuk folyamatosan változása generálja világunkban a mozgást, a változást.

A három alap - Az univerzumnak három szférája van: az ég, a föld és az emberi világ, melyekre jellemző a qi 3 állapota: égi qi (a megtestesületlen qi tiszta összetevője, vagyis jang eleme); a földi qi (a megtestesületlen qi nehéz és zavaros része, a jin rész). A maradék, összekeveredve alkotja az embert és az összes létezőt. Az emberi qi nem más, mint a földi- és az égi qi összekapcsolódásából eredő, emberre jellemző energiahalmaz.

Az öt változó állapot (öt fázis, öt elem)
Ha a dolgok működését tovább vizsgáljuk, találkozhatunk az Öt Változó Állapottal, amely a Három Alap megjelenésének és változásainak szabályszerűségét mutatja be. Az Öt Változó Állapot a Fa, a Tűz, a Föld, a Fém és a Víz. Ezek az állapotok, bár szoros összefüggésben állnak a hozzájuk tartozó természeti jelenségekkel, nem azonosak velük. A Fa inkább a dolgok fásságára, a Tűz a dolgok tüzességére stb. utal. Az állapotok szoros kölcsönhatásban vannak, hol segítik, hol gátolják egymás működését. Ebből az öt elemből épül fel minden létező.

A nyolc gua (kua) : Bagua
Az ősi Kínában a minket körülvevő és a bennünk zajló folyamatok leírására az öt változó állapoton kívül más, részletesebb rendszert is kidolgoztak. Ezt a rendszert Baguának hívják, amelyet részletesen a Yi Jingben (A Változás Könyve) tanulmányozhatunk. A Yi Jing nyolc, háromvonalas jelből, úgynevezett Guából épül fel, amelyeket egymással párosítva 64 hatvonalas jelből (hexagram) álló teljes rendszert kapunk. Ezzel a dolgok változásai már pontosan leírhatók. A kínai felfogás szerint ezt a rendszert nem érdemes tovább bontogatni, mivel ebből „már valamennyi létező levezethető”.

Taoista filozófia

Mindjárt az elején szeretnék tisztázni egy sajnos elég gyakori félreértést: az, aki taijizik, vagy más harcművészetet gyakorol, az nem feltétlenül taoista, vagy buddhista vallású. A keleti mozgás- és más művészetek tanításainak elfogadása független hittől és vallástól, nem kívánja a gyakorlótól vallási meggyőződésének és szokásainak feladását, vagy megváltoztatását. Azok az iskolák, akik ezt máshogy tanítják, váljanak gyanússá számunkra.

A taoizmus áthatja az egész kínai kultúrát, ezért a számunkra lényeges alapfogalmak megértéséhez –mint pl. tao, qi, meridiánok, wuji, taiji, öt elem, stb.- érdemes az alapoknál kezdeni a tájékozódást.

„Az európai felfogás egyaránt taoizmusnak nevezi a kínai ókori eredetű filozófiai irányzatot (道家, dào jiā, tao csia) és a vele összefonódott népi vallást (道教, dào jiào, tao csiao)...  
        A taoizmus Kína egyik legnagyobb autentikus ősi vallása, mely jelentős mértékben befolyásolta a kínai kultúrát, filozófiát, politikát, gazdaságot, irodalmat, zenét, a kínai orvoslást, kémiát, a harcművészeteket, geográfiát és táplálkozástudományt…
        A kínai filozófiában az állandóan mozgó és szakadatlanul változó valóságot taónak (道, pinyinben dào) nevezik, és olyan kozmikus folyamatnak tekintik, amelyben minden dolog benne foglaltatik. A tao a világ ősoka, ősprincípiuma, belőle keletkezett minden létező élő és élettelen. A taoisták úgy tartják, hogy nem kell ellenállni ennek a világot mozgásban tartó erőnek, hanem a cselekedeteinket kell hozzá igazítani, s harmóniában kell élni vele azért, hogy az életünk erőfeszítésektől és erőszaktól mentessé, építő folyamattá váljon. A taoista bölcs olyan valaki, aki „úszik a tao áramlásában”.–olvashatjuk a Wikipédián.



A taoizmus több mint 2500 éve a kínai gondolkodás,  melynek két legnagyobb filozófusa a Kr.e. 600 körül élt Lao-ce, akinek legismertebb műve a „Tao Te King”, más néven „Az út és erény ösvénye”. Ő írta le először a Tao, az „egyetlen mindenek feletti egység”, a Wuji, vagyis a „nem cselekvés”, valamint a mindenség törvényeivel és a természettel összhangban lévő harmonikus, kiegyensúlyozott élet fogalmát. Őt követte Kr.e. IV-III. században Csuang-ce (valódi neve: Zhuang Zhou), aki továbbfejlesztette Lao-ce tanításait és bevezette az önátalakítás és önformálás fogalmát. Hangsúlyozta, hogy a világ, amiben élünk állandóan változik és nekünk arra kell törekednünk, hogy visszatérjünk a tao egységébe, amely tanítása szerint a mindenség maga. Ha azonosulunk ezzel az egységgel, többé nem félünk a haláltól vagy az élettől és elérjük a teljes nyugalom állapotát. Mint később Buddha Indiában, Csuang-ce is beszélt a megvilágosodás lehetőségéről –a Tao-val való egyesülésről.

Lao-ce

Csuang-ce álma a pillangóról