Bemelegítés

Minden sportágban felhívják a figyelmet a bemelegítés fontosságára. Ez alól a taiji sem kivétel, illetve az otthoni gyakorlások előtt sem szabad megfeledkezni róla. Néhány csikung gyakorlatot bemelegítés nélkül is megcsinálhatunk, de akinek merevebbek, vagy gyengébbek az izmai, izületi szalagjai (esetleg korábban sérültek már), annak mindenképpen kötelező a bemelegítés. Ez nem csak az esetleges izomhúzódásoktól, vagy más apróbb, ám annál kellemetlenebb sérülésektől védd meg, de segíti test ráhangolódását és a lelkünket is lenyugtatja. Segít elérni azt a nyugodt, relaxált tudatállapotot, ami a taiji és csikung gyakorlatok eredményességéhez elengedhetetlen.
Az edzéseim elején általában az alábbi gyakorlatokból állítom össze a bemelegítést. Neked is ajánlom, hogy otthoni testgyakorlás elején ezekből csinálj meg néhányat. Legjobb, ha legalább 1 blokkot végigcsinálsz, de ha csak kevés időd van, válassz ki néhányat, amit szívesen csinálsz, amelyeknek a hatását leginkább érzed magadon. Az egész gyakorlatsor időtartama kb. 33-40 perc.
FONTOS, hogy ne siess, kapkodj, ne akarj minél előbb túlesni ezen a részen. Inkább csinálj csak 2-3 gyakorlatot, de azt teljes átéléssel és nyugodtan.
És természetesen csinálhatsz ettől teljesen eltérő gyakorlatokat, lényeg, hogy átmozgassák és megnyújtsák az izmaidat és izületeidet,

1) Gerincnyújtások, meridiánok megnyitása (10-15 perc)

• DO-IN előrelépés: bef+korm. meridián nyújtása
• DO-IN oldalra hajlás: yin meridiánok nyújtása
• ég-föld nyitás-zárás: minden izület+3 dantian nyújtása
• ég-föld szétválasztása
• előrehajlásos gerincnyújtás
• álló meditáció: wuji, taiji

2) Izületcsavargatások: 8-10 perc

3) Nyújtások (10-15 perc)

• előrehajlás zárt lábbal, vagy terpeszben
• visszafeszített lábfejhez hajlás
• támadóállás egyenes hátsó lábbal, ill. térdhajlítással
• széles terpeszben előrehajlás
• lóállás statikusan és csípőmozgatással
• lapuló állások, min. 2 féle

első lábhoz nyújtás helyesen

az 5 elem szerinti nyújtások

az egész testet átmozgató gyakorlatsor

5 + 4 irány

 

Taiji és csikung gyakorláskor a helyes alapállás mellett a második legfontosabb dolog: elhelyezni magunkat a térben. Ezt segítik az irányok:

• 5 fő irány: előre, hátra, jobbra, balra és helyben maradni
• 4 mellékirány: előre-jobbra-45fok, előre-balra-45fok,
                         hátra-jobbra-45fok, hátra-balra-45fok

Han mester 2 videón

Han Kui Yuan mester 48 lépéses formagyakorlata:

2003-as felvétel

2001-as Mesterek tornája

Liu da xue - a 6 legfontosabb pont

Kezelendő:

• felkelés előtt, akár fekvő helyzetben
• lefekvés előtt
• a nap bármely szakaszában, ha fáradtnak érezzük magunkat, akár a
• munkahelyen
• hosszabb utazásnál beiktatott pihenők alatt.

1. Baihui - felébreszti a testet; masszírozni és nyomni
2. Renzhong - kinyitja a szemet, harmonizálja a szellemet
3. Hegu - mellkasi szervekre, fejre, arcra van jó hatással
4. Neiguan - harmonizálja a keringést (vér, nyirok, energia)
5. Zusanli - "a hosszú élet pontja", emésztésre, lábfájásra
6. Yongquan - nyomás; vesére, lábra, életenergia harmonizálására

Este NE masszírozzuk az 1+2. pontokat, mert ébresztően hatnak!

Hetente egyszer lefekvés előtt áztassuk lábainkat 20 percig meleg (szódabikarbónás, gyógynövényes, vagy illóolajos) vízben, majd masszírozzuk át a talpunkat és a lábainkat leglább térdig.

Víszér~, kitüremkedő seprűvénák esetén ne legyen túl meleg a víz és csak a talpat masszírozzuk, a lábat csak simítsuk! Trombózisra való hajlam, illetve vérzékenység esetén az önmasszázs is TILOS!

24 lépéses chen stílusú taiji formagyakorlat

陈 式 太极拳 二十四 式        Chén Shì Tàijíquán Èrshísì Shì 

1.	Yùbèi shì /Qǐ shì/	Kezdő forma /a forma megnyitása/.
2.	Jīngāng dǎotuì/	Gyémántkeménységű mozsártörő.
3.	Lǎnzhā yī/	Ruhával beborítani.
4.	Liùfēng sìbì/	Hat pecsét, négy lezárás.
5.	Dānbiān/	Egykezes ostor.
6.	Báihè liàngchì/	A Fehér Daru kiterjeszti a szárnyát.
7.	Xiéxíng àobù/	Ferdén haladni és csavarodva lépni.
8.	Tíshōu/	Felemelni és bezárni.
9.	Qiántáng àobù/	Mellkassal előrehaladni és csavarodva lépni.
10.	Yǎnshǒu gōngquán/	Az alkar elrejti az öklöt.
11.	Pīshēn chuí/	Testet védő ököl.
12.	Bèizhē kào/	A hátat csavarni és alátámasztani.
13.	Qīnglóng chūshuǐ/	Az Azúr Sárkány kiemelkedik a vízből.
14.	Shuāng tuīshǒu/	Kétkezes lökés.
15.	Sānhuàn zhǎng/	Háromszor változó tenyér.
16.	Zhǒudǐ chuí/	A könyök alatt ütni.
17.	Dàojuǎn gōng/	Visszafelé gördülő alkar.
18.	Tuìbù yāzhǒu/	Hátralépni és lenyomni a könyököt.
19.	Zhōngpán/	Középen megfordulni.
20.	Shǎn tōngbèi/	Felvillanó hát.
21.	Jīdì chuí/	Földet ütő kéz.
a	Fānshēn/	Megfordulni
b	Hǎidǐ fānhuā/	Felfordítani a virágot a tenger fenekéről
c	Yǎnshǒu gongquán	Az alkar elrejti az öklöt (ütés).
22.	Shā yāo yāzhǒu quán/	Elfordítani a derekat, lenyomni a könyököt.
23.	Dàng tóupào/	Üssük a fejet, mint az ágyú.
24.	Shōu shì/	Záró forma.

Önmasszázs - a Törzs pontjai

Kezelendő pontok:

        * Shenshu

        * Mingmen

        * Baliao

        * Huantiao

        * Jianiing

        * Dazhui

Daimai - Övvezeték

A Daintian-ben tárolódó életenergia (Qi) egyik fő összetevője a Jing: a szüleintől örökölt életenergia, amit a vesék tárolnak. A Jing születésünk pillanatában adott és életünk során folyamatosan elhasználódik, pótolni nem tudjuk. Felhasználását lassíthatjuk, ha megfelelő életvitellel, étrenddel, gyakorlatokkal Qi-t generálunk, gyűjtünk a Dantianbe, ami aztán a meridiánrendszeren keresztül jut el a szervekhez.
A Jing az övvezetéken (Daimai) keresztül jut el a Dantian -be. Az övvezeték tisztítására, harmonizálására szolgáló gyakorlat az "övvezeték rázása": kezeket váll magasságban előre nyújtjuk és felváltva mozgatjuk őket előre-hátra. Vállból indítjuk a mozgást, ami fokozatosan átterjed az egész törzsre, végül a csípőt mozgatjuk (rázzuk), a váll és a kezek ekkor már lazák.